Alimentación para Aumentar Volumen Muscular

En Fisicoculturismo la secuencia que se sigue es: primero aumentar volumen muscular y luego lograr marcación o definición.

Es por eso que se realiza lo que se conoce como “Período de Volumen” y después el “Período de Definición”.

Durante el período en que se quiere aumentar volumen muscular la ingesta de alimentos debe ser en grandes cantidades.

Deben consumirse muchos alimentos ricos en proteínas como las carnes de distinto tipo (carne de vaca, de aves, de pescado, etc.), los huevos, leche y sus derivados.

Pueden utilizarse suplementos a base de proteínas, siendo los más aconsejables los que contienen “proteína de suero”. La proteína de suero es la de mejor calidad entre todas.

Pueden consumirse también suplementos a base de aminoácidos. Los aminoácidos químicamente son las partes de las que se componen las proteínas.

Para aumentar volumen muscular también es indispensable consumir altas cantidades de calorías. Las calorías pueden provenir de los hidratos de carbono o de las grasas. Generalmente en el período en que se quiere aumentar volumen muscular se utiliza una alimentación muy alta en hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o glúcidos.

Son alimentos ricos en carbohidratos las papas, batatas, arroz, polenta, fideos, cereales, frutas, verduras, harinas, etc. Algunos hidratos de carbono como azúcar blanca refinada no son convenientes ya que se acumulan fácilmente como grasa corporal. Es conveniente consumir algunos alimentos integrales o que contengan fibras.

Si se está haciendo una dieta alta en carbohidratos, no es conveniente que sea al mismo tiempo alta en grasas, ya que como resultado dará una excesiva acumulación de grasa corporal. De todos modos, una cierta cantidad de grasas o lípidos deben consumirse ya que son necesarios para la absorción de las vitaminas liposolubles entre otras funciones.

Pueden utilizarse suplementos “ganadores de peso” que son suplementos a base de proteínas de alta calidad y carbohidratos que aseguran en ingreso de una determinada cantidad de calorías diarias al organismo si se utilizan en las dosis indicadas, además de contener una gran variedad de vitaminas y minerales.

Otra opción es hacer una dieta alta en grasas y más baja en carbohidratos, con lo cual se logrará aumentar volumen muscular más limpio, manteniendo algo de definición. Esto parece paradójico pero con la dieta alta en grasas y baja en hidratos de carbono se logra más marcación que con una dieta alta en carbohidratos. En la dieta alta en grasas deben consumirse preferentemente las “grasas buenas” como el aceite de oliva, nueces, maní, algunas especies de pescados, etc.

Durante la época de otoño e invierno generalmente se trata de aumentar volumen muscular, mientras que en la primavera se hacen cambios en la alimentación para poder quemar grasas y lograr marcación, siempre tratando de no perder el volumen muscular ganado en el período anterior.

Por más que entrenes en forma correctamente y descanses en forma adecuada, si no tienes una alimentación adecuada o reforzada con una buena suplementación, no podrás aumentar volumen muscular en forma satisfactoria.

Me gustaría que dejaras un comentario sobre este artículo que acabas de leer y también cuéntame un poco y dime cuál es tu principal problema o frustración a la hora de tratar de aumentar volumen muscular.

YO personalmente estaré contestando tus preguntas y comentarios.

Gracias,

Ricardo Carlos Condis – Instructor de Fisicoulturismo.

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Ricardo Carlos Condis - Instructor de Fisicoculturismo
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4 respuestas a Alimentación para Aumentar Volumen Muscular

  1. mario dijo:

    muy buena guia para estructurar una buena alimentacion , mi problema son que la alto contenido de carbohidratos me tapan con grasa y eso no me gusta. por otro lada comiendo deje de entrenar y modifique mi dieta algo moderada en carbohidratos y y con algo de grasas buenas junto con proteina , pero nada muy planeado ni estructurado y los resultados me gustaron ya que perdi la grasa que tenia llegue a un 10% y estoy empesando a entrenar nuevamente mi duda con respecto a la dieta seria si es aconsejable comer en los dias de entreno entre 250 -300 gr de carbohidratos y baja en grasa y los dias que no se entrana entre 50 -100 gm de hc. y supliendo esas calorias con grasas las proteinas estan entre 150-170 gms . mido cerca de 160 asi que soi pequeño . de antemano muxas gracias

    • Hola Mario. Alternar etapas de dieta cetogénica (alta en grasas y bajas en carbohidratos) con períodos de carga de hidratos de carbono los días de entrenamiento, es un buen método para ganar volumen muscular y sin acumular grasa corporal. Muchas veces he utilizado una dieta parecida con muy buen resultado, yo utilizaba carbohidratos complejos antes del entrenamiento y carbohidratos simples después del entrenamiento, y alternaba con períodos de dieta alta en lípidos y baja en hidratos de carbono. Algo parecido fue la dieta “Body Opus” preconizada por Dan Duchaine (el Gurú de los Esteroides).
      Saludos cordiales.

      Ricardo Carlos Condis
      Instructor de Fisicoculturismo

      http://www.anabolicoesteroide.com.ar

      http://www.dietaynutricion.com.ar

  2. mario dijo:

    GRACIAS POR CONTESTAR MI DUDA Y LA RAPIDEZ QUE CON LA RESPONDIO Y DE FORMA TAN CLARA , OTRA DE MIS DUDA SERIA LA FORMA COMO TOMAR SUPLEMENTOS EN ESTE TIPO DE PERIODOS.

  3. Hola Mario. Si te refieres a suplementos naturales, puedes tomar en sin problemas los que son a base de proteínas (preferentemente la proteína de suero), aminoácidos, vitaminicos y minerales, creatina, etc, incluso en dosis altas. Con respecto a los gainers o ganadores de peso, solamente utilizarlos los días de entrenamiento ya que tienen abundantes carbohidratos. Si te refieres a esteroides, el ciclo lo haces normalmente como está planeado.
    Saludos cordiales.

    Ricardo Carlos Condis
    Instructor de Fisicoculturismo

    http://www.anabolicoesteroide.com.ar

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