Rutinas para Ganar Masa Muscular

Para ganar masa muscular pueden utilizarse distintos tipos de rutinas de entrenamiento con pesas.

Para el principiante, cuando recién comienza a entrenar, es conveniente utilizar una rutina que trabaje todos los grupos musculares el mismo día repetida 3 veces por semana. Por ejemplo: “lunes, miércoles y viernes” o puede ser “martes, jueves y sábado”. Debe dejarse un día de descanso entre los entrenamientos para permitir la recuperación y ganar masa muscular.

A medida que se avanza, es conveniente dividir la rutina para seguir estimulando al organismo a ganar masa muscular. A continuación te doy dos ejemplos de cómo se puede organizar una rutina dividida:

- Por ejemplo: se puede dividir en 2 grupos musculares: el grupo A que entrenarás el lunes y jueves, y el grupo B que entrenarás el martes y el viernes.
- Otra forma de dividir la rutina es entrenando cada grupo muscular solamente 1 vez por semana en forma muy intensa, de esta forma se puede dividir la rutina en 3, 4 ó más grupos musculares y entrenar cada grupo una vez a la semana.

Es muy importante cumplir con los días de descanso para poder ganar masa muscular, ya que el músculo después del entrenamiento tiene una fase de recuperación y luego una fase durante la cual crece (siempre que tenga la alimentación adecuada).

Una rutina para hacer 3 veces por semana para una persona que recién empieza a entrenar podría ser:

Cuádriceps: Sentadilla, 3 series de 10 repeticiones.
Pecho: Press de banca, 3 series de 8 repeticiones.
Hombros: Press militar, 3 series de 8 repeticiones.
Espalda: Remo inclinado, 3 series de 8 repeticiones.
Tríceps: Press francés, 2 series de 10 repeticiones.
Bíceps: Curl de pie con mancuernas, 2 series de 10 repeticiones.
Pantorrillas: Elevación de talones, 2 series de 15 repeticiones.
Abdominales: Elevación de tronco acostado, 3 series de 15 ó mas repeticiones.

Es muy importante antes de hacer las series efectivas, hacer dos series de calentamiento del mismo ejercicio que vas a hacer, con un peso muy bajo. De ésta forma evitas o reduces el riesgo de lesionarte.

También es importante, una vez que haz adquirido buen tono muscular, entrenar “al fallo”, lo cual significa que la última repetición de cada serie es porque ya te es imposible hacer una más por el cansancio. Esto es muy importante para ganar masa muscular.

También es importante hacer los ejercicios con una técnica estricta y durante la fase negativa de la repetición hacer el movimiento de descenso lentamente.

Al llegar al final de la repetición no debe hacerse “trampa” haciendo rebotar el peso para facilitar la siguiente repetición. Los rebotes pueden hacer que realices más repeticiones de una serie pero no ayudan para nada a ganar masa muscular además de incrementar el riesgo de lesiones. Cuando ya estás más avanzado, puede hacerse “trampa” en las 2 ó 3 últimas repeticiones de las series a los efectos de aumentar la exigencia.

Me gustaría que dejaras un comentario sobre este artículo que acabas de leer y también cuéntame un poco y dime cuál es tu principal problema o frustración a la hora de tratar de aumentar masa muscular.

YO personalmente estaré contestando tus preguntas y comentarios.

Gracias,

Ricardo Carlos Condis – Instructor de Fisicoulturismo.

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Ricardo Carlos Condis - Instructor de Fisicoculturismo
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