Rutina Dividida para Aumentar Masa Muscular.

RUTINA PARA REALIZARSE POR EJEMPLO:

LUNES, MIERCOLES Y VIERNES

O

LUNES, MARTES, JUEVES Y VIERNES.

Los grupos musculares se dividirán en Grupo A y Grupo B.

Se entrenarán de forma alternada cada día los grupos A y B. Por ejemplo:

Si se entrena 3 veces por semana:

Lunes: Grupo A

Miércoles: Grupo B

Viernes: Grupo A

Lunes: Grupo B

Miércoles Grupo A

Viernes: Grupo B

Y así sucesivamente.

Si se entrena 4 veces por semana:

Lunes: Grupo A

Martes: Grupo B

Jueves: Grupo A

Viernes: Grupo B

Y así sucesivamente.

GRUPO A: Muslos, Dorsales, Tríceps, Pantorrillas, Abdominales.

GRUPO B: Pecho, Hombros, Bíceps, Pantorrillas, Abdominales.

GRUPO A

MUSLOS:

SENTADILLAS: comenzar con 2 series de 15 repeticiones de sentadilla sin peso para calentar. Tener en cuenta que al trabajar con peso es conveniente colocarse el cinturón de levantador de pesas y tomar la posición correcta hundiendo la zona lumbar y sacando los glúteos hacia atrás, a fin de evitar lesiones en la cintura.

Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

PRENSA INCLINADA O HACK: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

CAMILLA DETRÁS (Flexiones para femorales): Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

ESPALDA:

JALONES EN POLEA ALTA DELANTE: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

REMO SENTADO O REMO A CABALLO: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

JALONES EN POLEA ALTA DETRÁS O TRIANGULO EN FOLEA: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

TRICEPS:

EXTENSIONES EN POLEA ALTA: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

PRESS FRANCÉS ACOSTADO: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

LAGARTIJAS INVERTIDAS O PARALELAS: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

PANTORRILLAS:

ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA, PARADO O DENTADO: 3 series de 15 repeticiones.

GRUPO B

PECHO:

PRESS DE BANCA PLANO: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

PRESS DE BANCA INCLINADO: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

PECK DECK O CRUCES EN POLEAS: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

HOMBROS:

PRESS MILITAR CON BARRA ADELANTE O ATRAS: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

VUELOS LATERALES SENTADO O PARADO: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

VUELOS ANTERIORES: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

BICEPS:

CURLS CON BARRA O MANCUERNAS PARADO: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

BANCO SCOTT: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

CONCENTRADO A UN BRAZO: Hacer 3 series de 12 – 10 – 8 repeticiones.

ABDOMINALES:

ELEVACION DE TRONCO PLANO O INCLINADO: Hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones.

ELEVACION DE PIERNAS PLANO O EN ESPALDAR: Hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones.

CONTRACCIONES EN POLEA ALTA: Hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Esta rutina debe repetirse alternando una sesión para el grupo A con una sesión para el grupo B.

Los pesos deben ir incrementándose a medida que se gana fuerza..

La primera serie de cada ejercicio se hará con el 50 % del peso máximo que puedas manejar en una serie.

La segunda serie se hará con el 75 % del peso máximo que puedas manejar en una serie.

La tercera serie se hará con el 100 % del peso máximo que puedas manejar en una serie, o sea que en esta última serie de cada ejercicio se debe trabajar “al fallo” (la última repetición de la serie es cuando ya eres incapaz de realizar otra más).

El tiempo de descanso entre serie y serie debe ser de 1 minuto.

El tiempo de descanso entre músculo y músculo debe ser de 3 minutos.

Los siguientes 2 ó 3 días del entrenamiento, si éste fue suficientemente intenso, sentirás dolor muscular, el cual se debe a la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo cual es normal y no debe preocuparte.

Conviene ir cambiando de rutina periódicamente para lograr mejores resultados.

Es conveniente un poco antes del entrenamiento ingerir hidratos de carbono complejos (cereales, arroz, polenta, etc.) lo cual proporciona más energía para entrenar.

Después del entrenamiento es conveniente comer hidratos de carbono simples (fruta, glucosa, etc.) y proteínas (clara de huevo, carne, etc.). Dichos hidratos de carbono elevan la secreción de insulina, la cual favorece la entrada de glucosa y aminoácidos a la célula muscular. La proteína se divide en aminoácidos y penetra en las células del músculo produciendo la hipertrofia (crecimiento) del mismo.

Me gustaría que dejaras un comentario sobre este artículo que acabas de leer y también cuéntame un poco y dime cuál es tu principal problema o frustración a la hora de tratar de aumentar masa muscular.

YO personalmente estaré contestando tus preguntas y comentarios.

Gracias,

Ricardo Carlos Condis – Instructor de Fisicoulturismo.

Acerca de aumentarmasamuscular7

Ricardo Carlos Condis - Instructor de Fisicoculturismo
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9 respuestas a Rutina Dividida para Aumentar Masa Muscular.

  1. Subir masa muscular dijo:

    Hola, la verdad es que yo entreno 3 grupos: Biceps y espalda, tríceps- pecho- trapecio, y piernas – hombros. Cuál es la diferencia? yo si he tenido exito, pero se puede potenciar más? La verdad con esta rutina empeze a tener esultados enormes.

    • Hola. También es una buena rutina. Yo pasado un cierto tiempo con una rutina, hago cambios en la división de grupos musculares, ejercicios, etc. para someter a los músculos a una exigencia distinta a la que están acostumbrados.

      Saludos cordiales.

      Ricardo Carlos Condis

  2. Kissmen dijo:

    Lo primero darte las gracias por subir esta rutina.es difícil,casi imposible que alguien te eche una mano..a algunos parece que les cuesta dinero jeje
    yo ahora estoy con una tipo weider que trabaja 2grupos por día,cuatro días a la semana y no me va mal.será por que llevo solo dos semanas jaja
    te quiero preguntar por que ejercicio podría cambiar el press francés pues yo entreno solo y este ejercicio sin ayuda creo que no es factible..aclaramelo si es así por favor
    otra cosa que te quería pedir es si me podías hablar un poco sobre nutrición y ayudarme a diseñar una dieta en la que pueda perder un poco de grasa y subir de volumen(no se si es compatible)
    tengo una altura de 1,77
    un peso de 89 kg
    un indice de masa del 22-25% a ojo
    tengo 33 años y desde que tenía 20 he estado en gimnasios pero intermitentemente…he conseguido a través del tiempo volumen en hombros,pecho,bíceps,tríceps solamente buen volumen pero sin forma a veces parecía un toro jaja
    luego deje todo y me puse en 115 kilos
    este año en enero decidí cambiar y empece a correr, a medida que me encontré mejor empece a hacer pesas en casa,solo pecho hombro bíceps y tríceps y hace 1 mes abrieron un centro Deportivo supera cerca y de cabeza fui jaja y ya me pico el gusanillo…empece a buscar en Internet y ya me he enganchado del todo..por eso te pido ayuda a ver si puedo conseguir mi meta de tener un cuerpo grande
    vaya tocho te he soltao jaja
    espero tu respuesta
    pd: me pondré con tu rutina en dos semanas,en cuanto haga con esta 1 mes

  3. Hola Kissmen, el press francés puedes hacerlo entrenando solo, pero también hay otros ejercicios como los fondos en paralelas (con los codos bastante cerrados), patadas de burro, extensiones con polea, el press francés realizado con una sola mano con mancuerna, etc.

    Con respecto a una dieta para aumentar volumen muscular y al mismo tiempo quemar grasas, es factible utilizando una dieta alta en proteínas (si es posible suplementar con proteína de suero), alta en grasas (preferiblemente con predominio de las “grasas buenas” como el aceite de oliva, nuez, maní, etc.), y baja en carbohidratos.

    Parece paradójico que con una dieta “alta en grasas” puedas “quemar grasas”, pero da muy buen resultado. La causa es que al mantener bajo el consumo de hidratos de carbono disminuye la secreción de insulina por parte del páncreas y se desencadenan una serie de mecanismos que te hacen quemar grasas. Ésto sería una variedad de dieta cetogénica.

    En otra entrada voy a publicar en detalle alguna dieta para aumentar volumen muscular y quemar grasas al mismo tiempo.

    Saludos cordiales.

    Ricardo Carlos Condis
    Instructor de Fisicoculturismo

  4. Kissmen dijo:

    Gracias por tu respuesta,te iré contando
    estupendo el blog,siempre me quedo con ganas de leer mas

  5. Muchas gracias Kissmen por los comentarios positivos hacia el blog. Seguiremos tratando de publicar contenido interesante tanto aquí como en el blog http://anabolicoesteroide.com.ar/blog/
    Saludos cordiales.

    Ricardo Carlos Condis
    Instructor de Fisicoculturismo

  6. Kissmen dijo:

    Ahora mismo estoy con esta rutina y veo cambios en volumen y fuerza.es fabulosa
    Si me hicieras el favor de postear otra rutina de hipertrofia para cuando acabe esta te estaría muy agradecido
    Si puedes también postear alguna dieta para bajar indice de grasa ya serias mi dios jaja
    La cetogenica la he hechado un vistazo y la verdad es que me da respeto hacerla de momento..
    Se echan de menos tus post un saludo
    Te dejo mi correo por si quieres contestarme ahí
    chartrusco4@hotmail.com

  7. christian ortiz dijo:

    hola ricardo me gustaria que me dieras una dieta para bajar la grasita del abdomen tengo buen cuerpo pero no tengo las abdominales q me recomiendas

    • Hola Christian. Te recomiendo una dieta cetogénica alta en proteínas y grasas y baja en carbohidratos (aunque parezca paradójico lo de “alto en grasas”). La puedes adaptar al entrenamiento agregando algo de hidratos de carbono compuestos antes de entrenar e hidratos de carbono simples después del entrenamiento. Puedes encontrar información sobre dieta cetogénica en el siguiente enlace: http://www.dietaynutricion.com.ar
      Saludos cordiales.

      Ricardo Carlos Condis
      Instructor de Fisicoculturismo
      http://www.anabolicoesteroide.com.ar

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